¿Sabes controlar la ira?

4 consejos básicos para controlar la ira

1/19/20243 min leer

Cierra los ojos e imagina una situación en la que has acabado “rojo de ira” o has salido de una habitación “pegando un portazo” y después has sentido arrepentimiento y frustración.

¿Verdad que alguna vez te ha pasado? ¿Sabes cómo evitar estas situaciones? Si te sientes reflejada/o sigue leyendo este artículo, en él encontrarás unos consejos prácticos para controlar esta emoción, pero antes ¡vamos a aprender a reconocerla!

Emociones positivas y negativas

Las emociones las podemos clasificar en positivas y negativas. Las positivas son todas aquellas que se relacionan con sentimientos agradables que producen bienestar, como la alegría y la sorpresa. Las negativas, aunque no tienen una gran popularidad, también son necesarias. Se relacionan con sentimientos desagradables, experiencias conflictivas y producen efectos poco deseables en uno mismo y en los demás. Entre estas emociones está la ira, la tristeza y el miedo.

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Todas las emociones forman parte de las personas y son necesarias. El sufrimiento que podemos llegar a sentir no es tanto porque sean positivas o negativas, sino debido a la ausencia de control y regulación de las emociones.

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Es la ausencia de estos mecanismos de control y regulación lo que nos induce a vivirlas con gran intensidad, generando comportamientos muy poco adaptados y perjudiciales para nuestro bienestar y el de las personas que nos rodean. Por ello, un exceso de alegría puede desembocar en manía; las personas que no controlan el asco pueden desarrollar trastornos obsesivos de limpieza o contaminación; la tristeza descontrolada en depresión; el miedo en fobias y la ira en violencia y agresión.

¿Qué es la ira?

Es una emoción negativa, también conocida como enfado o enojo, que propicia una respuesta ante una situación que percibimos como una amenaza, un agravio o una injusticia. De este modo, nos predispone a la acción y lo hace proporcionando energía en nuestras acciones para conseguir como objetivo nuestra propia protección, resistir a situaciones no deseadas o defender nuestra dignidad.

Evolutivamente tiene función de defensa y supervivencia. Por ello, no es siempre negativa, puede presentar ventajas en momentos en los que es necesario poner límites a nuestra individualidad o frenar situaciones abusivas y dañinas.

La manifestación de esta emoción sin control, desadaptativa, se traduciría en una pasividad total o una explosión que podría terminar en agresión física. De hecho, gran parte de los conflictos y agresiones son producto de la falta de control y regulación de esta emoción.

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La expresión física de la ira sería cuando cerramos los puños, apretamos la mandíbula y percibimos un cierto calor en la cara.

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4 Consejos para controlar la ira

1. Relajación: la ira activa nuestro organismo y tensa nuestros músculos, además provoca que nuestra atención se centre únicamente en aquello que nos produce el enfado. Aprender a relajarnos es una técnica eficaz que contrarresta estos síntomas. Aunque existen diferentes técnicas, te propongo la respiración diafragmática o abdominal.

Consiste en realizar varias respiraciones controladas, poniendo el foco de atención en el diafragma o zona abdominal. Para ello, apoya las manos en él, sintiendo como se mueve.

2. Aplazar la situación: esta técnica es conocida como “tiempo fuera”. Es una forma sencilla de evitar conflictos y controlar el estado emocional.

Consiste en hacer una pausa e irte del lugar en el que estás para dirigir tu atención hacia otra actividad. Una vez en calma puedes retomar la situación y afrontarla con más tranquilidad.

3. Hacer ejercicio: hay momentos en los que nos irritamos con mayor facilidad porque nos sentimos desbordados con las exigencias laborales, familiares, etc.

La actividad física, de forma regular, nos ayuda a concentrarnos en una acción. Además, es beneficiosa para calmar nuestra activación psicofisiológica y mejorar la salud cardiovascular y nuestro estado de ánimo, aumenta las emociones positivas y disminuye las negativas.

4. Cambia tus pensamientos: sentimos lo que pensamos. Así que, hay que tratar de modificar la forma de expresarnos. No es lo mismo decir “no valgo para nada” a expresar “en esta tarea he cometido este error”.

Lo primero es reconocer esos pensamientos que nos hacen enfadarnos, saber cuándo ocurren y cómo los expresamos. Una vez detectados, debemos cambiar nuestro diálogo interno e intentar tener pensamientos más positivos y asertivos.

Conocer cómo se expresan las emociones y saber detectarlas es un gran paso para su regulación. En ocasiones, no podemos evitar sentir ira, aunque sí podemos aprender a gestionarla de la mejor forma posible. Pero, si nos vemos desbordados nos ayudará ir a terapia y así obtener ayuda profesional para afrontar la situación y reconducir nuestro camino.